W ostatnim poście mówiłam o zmianach dotyczących głowy, treningu wdzięczności i ogólnego czasu zmian w moim życiu. Dziś przyszedł czas, abym podzieliła się z Wami tym, co dzieje się u mnie w świecie sportu, jakie mam wobec siebie plany, na jaki okres itp. Nigdy Wam o tym w sumie nie mówiłam, bo też nie było o czym. Tym razem jednak wszystko ruszyło na pełnych obrotach, a że ćwiczę w domu, nie na siłowni, to myślę, że będę mogła tym planem pomóc paru osobom, które są tego zdania, jakiego ja do niedawna jeszcze byłam, że bez siłowni się nie obejdzie :)
Zacznę jednak może od tego co pewnie ciekawi Was najbardziej, czyli samego planu. z racji tego, że w domu posiadam własne hantle, obciążenie na nogi oraz gumy, układając sobie go, miałam dość duże pole do manewru. Początkowo zamysł był całkiem inny, ale z racji, że dostałam własną sztangę, mogłam pozwolić sobie na włączenie do mojego treningu chyba najbardziej przeze mnie podziwianego ćwiczenia... martwego ciągu!!! Wierzcie mi na słowo, że chyba najwięcej moich planów na treningi do przodu skupia się właśnie przy tym ćwiczeniu.
Cały plan opiera się na 4 treningach tygodniowo, góry i dołu. Partiami jakimi chcę się zając przede wszystkim to pośladki i barki, dlatego właśnie nie zrobiłam planu opierającego się na łączeniu partii dużych z mniejszymi, wspomagającymi, a oddzieliłam górę od dołu i tym systemem sobie będę właśnie pracować przez najbliższe dwa miesiące.
Przed każdym treningiem wykonuje 10 minut rozgrzewki na orbitrecku, przygotowuje stawy do pracy z cięzarami i jaaaaaazda z tematem.
Cały plan opiera się na 4 treningach tygodniowo, góry i dołu. Partiami jakimi chcę się zając przede wszystkim to pośladki i barki, dlatego właśnie nie zrobiłam planu opierającego się na łączeniu partii dużych z mniejszymi, wspomagającymi, a oddzieliłam górę od dołu i tym systemem sobie będę właśnie pracować przez najbliższe dwa miesiące.
Plan
treningowy listopad/grudzień
DOŁ I
1.
martwy ciąg sumo 20x15x12x10
2.
przysiady bułgarskie 20x15x12x10
3.
Hip Thrust 20x15x12x10
4.
martwy ciąg na prostych nogach 20x15x12x10
5.
odwodzenie nogi w bok z obciążeniem 20x15x12x10
6.
plank 4s, 30sek.
+
gacka klatka, plecy
GÓRA I
1.
wyciskanie hantli nad głowę siedząc 20x15x12x10
2.
prostowanie przedramion w opadzie
tułowia 20x15x12x10
3.
unoszenie przedramion chwy.
młotkowym z rotacją 20x15x12x10
4.
unoszenie hantli do boku 20x15x12x10
5.
pompki w podporze tyłem 20x15x12x10
6.
unoszenie hantli młotkowo do przodu 20x15x12x10
+
brzuch gacka
DÓŁ II
1.
martwy ciąg sumo 20x15x12x10
2.
Hip Thrust 20x15x12x10
3.
zakroki z hantlami 20x15x12x10
4.
odwodzenie nogi w tył z obciążeniem 20x15x12x10
5.
przysiady z wyskokiem 20x15x12x10
6.
plank 3s, 30sek.
+
tiffany boczki
GÓRA II
1.
wyciskanie żołnierskie 20x15x12x10
2.
wyciskanie francuskie 20x15x12x10
3.
unoszenie przedramion klasycznie 20x15x12x10
4.
pompki z gumą 20x15x12x10
5.
ciągnięcie gumy z dołu do góry 20x15x12x10
6.
unoszenie przedramion młotkowo 20x15x12x10+
tabata
Przed każdym treningiem wykonuje 10 minut rozgrzewki na orbitrecku, przygotowuje stawy do pracy z cięzarami i jaaaaaazda z tematem.
Wszystko ułożone jest tak, abym korzystała z ćwiczeń, które faktycznie lubię wykonywać, tym samym cały trening sprawia mi naprawdę wiele przyjemności. Nie wyobrażam sobie robić treningu, w którym jest wszystko czego robić nie lubię. Automatycznie nie chciałoby mi się go wykonywać, a satysfakcji po już skończonym treningu pewnie nie byłoby wcale, a jesli już to nie taka, jaką mam teraz. Co do ilości powtórzeń.. wybrałam system zmniejszania ich ilości w każdej serii, ze względu na to, że testuję siebie, swój potencjał. Z racji tego, że po tym "głównym treningu" mam jeszcze siłę na zrobienie paru ćwiczeń, wykonuje sobie dodatkowo (również z czystego sentymentu treningu domowego) trening z filmików Natalii Gackiej, którą swoją drogą uwielbiam!!! i moje ukochane boczki, z których już niedługo będę musiała zrezygnować na dobre, ale o tym innym razem :)
Po każdej sesji treningowej wykonuje 10-15 minut mocnego cardio na orbitrecku. Zazwyczaj jest to 10 minut, bo po prostu mi się nie chce robić więcej, nie lubię cardio, strasznie go nie lubię. Później poświęcam dość dłuższą chwilkę na rozciąganie. Jest ono samo w sobie ważne, ale dla mnie szczególnie w tej fazie w jakiej teraz jestem, gdyż mam straszny problem z mobilnością, którą zaniedbałam sobie włąśnie opuszczając rozciąganie, wykonując treningi wcześniej :) #lenistwo
Taki trening zajmuje mi mniej więcej półtora godzinki :)
