Redukcja - Od czego zacząć?

Wielu z was pewnie spotkało się z tym pojęciem, jednak większość nie wie jak się za to zabrać.. od czego zacząć? W tym poście chcę rozwiać wszystkie wasze wątpliwości dotyczące tej oto redukcji.

Może zaczniemy od wyjaśnienia dla naszych nowicjuszy :)

Redukcja jest to inaczej zmniejszenie, ograniczenie w naszym przypadku tkanki tłuszczowej.

W większości z was słowo redukcja wzbudza przerażenie! Uważacie to za katorgę, a w szczególności osoby, które rozumieją pod tym pojęciem GŁODÓWKI. A własnie u wielu osób (nie tylko u dziewczyn) wiąże się to z większą ilością jedzenia oraz na początku uczuciem przejedzenia! Niewiarygodne? :) Na pewno temat głodówki zostanie poruszony, jednak w tym poście skupmy się na tym co jest dla nas najbardziej istotne, czyli redukcji :) A więc, jak zacząć?

DIETA

Podstawą diety redukcyjnej jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego.

Możecie użyć do tego bardzo prostego wzoru:

Waszą wagę mnożymy razy 24 (godziny), a wynik to Wasze podstawowe zapotrzebowanie kcal (BMR).

Kobiety dodatkowo mnożą BMR x 0,9.

Następnie dokonuje się korekty w zależności od naszej aktywności fizycznej:

Współczynnik aktywności:

1.4 - 1.5 , jeśli codzienne prowadzimy intensywne ćwiczenia oraz ciężko pracujemy fizycznie
1.3 - 1.4 jeżeli codziennie prowadzimy intensywne ćwiczenia, lecz nasza praca nie jest aż tak ciężka
1.1 - 1.2 jeżeli ćwiczymy 3x w tyg, a nasza praca jest siedząca
1.0 , gdy nie ćwiczymy wcale, a w pracy także głównie siedzimy:)

Otrzymujemy wynik w kcal.

Podsumowując:

waga x 24 x (laski x0,9) x współczynnik aktywności = zapotrzebowanie kcal na dzień

Ja osobiście korzystam z tej stronki, który sam automatycznie oblicza nasza zapotrzebowanie :)
Bardzo ważnym elementem jest ucięcie od zapotrzebowania 300kcal. Pamiętajcie również by zważyć się oraz zmierzyć! Ważne jest to by robić to na czczo, nigdy po posiłku.

Kolejnym ważną zasadą jest jedzenie regularnie pełnowartościowych posiłków. (5-6 posiłków dziennie) w zależności od długości dnia, co ok.3 godziny. W przeciwnym razie nasz organizm przełącza się w tryb alarmowy i zaczyna odkładać zapasy na potem w formie tkanki tłuszczowej. Dodatkowo chcąc ograniczyć wydatki energetyczne, minimalizuje koszty energetyczne związane z utrzymaniem podstawowych funkcji życiowych, czyli automatycznie nasz metabolizm zwalnia. 

Zbilansowany posiłek - co to znaczy?Każda porcja pożywienia, którą dostarczamy w ciągu dnia, musi zawierać odpowiednią ilość białek, węgli i tłuszczy (nasze BTW, makro).

Wiemy, że każdy z tych składników ma:

białko 1g=4kcal

tłuszcze-1g=9kcal

węgle 1g=4kcal
Przykładową proporcją wartości na początku przygody z redukcją może być: BTW 30/30/40.

Zakładając że ktoś ma zapotrzebowanie dzienne 1800 kcal, wychodzi mu odpowiednio: B- 1800x0,3=540/4 =135g, T- 1800x0,3=540/9 =60g , W- 1800x0,4=720/4 =180g.

Niektórzy dodatkowo w dni treningowe podnoszą ilość węgli o ok 5-10%, kosztem tłuszczy.

Jak dzielić BTW na posiłki?

Najlepiej by każdy zawierał ok 30g białka, błonnik z warzyw i owoców, węgle o niskim IG oraz ok 10g tłuszczy. ALE zwróćcie uwagę na posiłki przed i po treningowe. One stanowią wyjątek:

Przed treningiem, ważne jest by posiłek zawierał wolno wchłanialne białko i węgle o wyższym IG

Po treningu -  starajmy się unikać tłuszczy, wolno wchłanialne białko, zmniejszona ilość węgli o niskim IG. + odżywka białkowa (izolat). 

TRENING

Trening prowadzący do redukcji tkanki tłuszczowej przeznaczony jest dla osób, którzy chcą wzmocnić swoje mięśnie przy jednoczesnej utracie masy tłuszczowej. Długoterminowym celem takiego treningu jest strata takiej ilości tłuszczu, aby utrzymywać ok 15% poziomu ogólnej tkanki tłuszczowej (w przypadku kobiet) i ok 10% (w przypadku mężczyzn). Można to osiągnąć poprzez stosowanie odpowiedniego treningu siłowego połączonego z treningiem aerobowym. W przypadku osób pragnących zmniejszyć swoją wagę każdy rodzaj ruchu jest wskazany.

Niezbędne do spalenia tkanki tłuszczowej jest wykonywanie treningu aerobowego, np. bieganie, jazda na rowerze, wbieganie po schodach itd. Spotkałem się z wieloma opiniami. Jedni uważają, że najlepiej stosować taki tryb treningu rano na czczo. Inni, że to nie ma znaczenia. Ja należę do drugiej grupy osób. Ważne żeby to robić a nie o której godzinie to robimy. Ja na przykład prowadzę nocny tryb życia i w moim przypadku ranne bieganie nie wchodzi w grę. Niemniej jednak trening aerobowy powinno się wykonywać 3 – 4 razy w tygodniu w dni bez treningu lub treningowe to już zależy od nas. Ważne jest żeby w dniach bez treningowych nie zapominać całkowicie o ruchu. Wtedy np. sprawdzają się wcześniej wspomniane spacery.

Dobra, wiemy już, że na redukcji ważna jest dieta jak i trening, ale czy to na pewno wszystko? Otóż nie! Potrzebne sa również (większość poruszona już w poprzednim poście przez Dysie) 

MOTYWACJA, CEL, WYTRWAŁOŚĆ i CIERPLIWOŚĆ !

Podsumowując, nie należy stosować drastycznych metod w sposobie odżywiania. Nie należy popadać w skrajności związane ze zmniejszaniem liczby kalorii czy też spędzaniu 4 godzin na siłowni. Należy wsłuchiwać się w potrzeby własnego organizmu i ciężko nad nim pracować, a zostaniemy za to wynagrodzeni!
I dość gadania: "Takie mam geny, nic na to nie poradzę". Osoby którym przez lata nie udaje się zmienić swojej sylwetki , stosują tą wymówkę, bo nie radzą sobie z utrzymaniem „reżimu" żywieniowego. A w końcu poprzez regularne spożywanie posiłków, bilansowanie składników diety, regularne treningi, sami sobie ustalimy tempo swojego metabolizmu i "wyrzeźbimy" sylwetkę.