"Masa, masa, moc, kiełbasa" - czyli dieta na "puchatość"

Prawidłowo skomponowana dieta pozwala nam zrzucić zbędne kilogramy, ale to przy bilansie ujemnym. Z kolei jeśli przestrzegamy naszego zapotrzebowania kalorycznego jesteśmy wówczas na utrzymaniu. Co się stanie zatem, jeśli dodamy do ilości naszych kalorii np. setkę więcej, lub od razu trzy? Automatycznie przejdziemy do tzw. "diety na masę". Jak się za to zabrać i na czym to polega? W dzisiejszym poście dowiecie się właśnie wszystkiego o przeciwieństwie dobrze wam znanej redukcji.

Wiele z nas stara się o efekt większej, jędrnej, a przy tym zgrabnej pupy, smukłe ramiona z widocznym bicepsem oraz lekko zarysowane mięśnie brzucha. Jednak często, z powodu tego iż dopiero co wyszliśmy z "zimowego stanu", a nasza oponka dawno poszła daleko w zapomnienie, boimy się każdego wzrostu wagi, który w naszym mniemaniu, może doprowadzić nas tylko jednego... punktu wyjścia. 

Prawda jest jednak nieco inna i wcale te kilogramy na plusie nie muszą być takie straszne jak nam się wydaje, jeśli oczywiście odpowiednio się do tego przygotujemy. Prawidłowo skomponowana dieta na masę stanowi uzupełnienie treningu na masę, czyli siłowego z wykorzystaniem ciężaru wolnego bądź własnego ciała. Dzięki niej znacznie szybciej pojawią się efekty naszych ćwiczeń. Poddając organizm wysiłkowi fizycznemu zwiększa się jego zapotrzebowanie na kalorie. To ile będziemy musieli dostarczyć dodatkowych kalorii jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od intensywności treningów, naszych osobistych uwarunkowań. To jak obliczyć nasze zapotrzebowanie, możecie sprawdzić tutaj. 

PROPORCJE DIETY NA MASĘ

Przygotowując dietę na masę musimy pamiętać o dostarczeniu organizmowi zbilansowanych posiłków zawierających odpowiednie proporcje węglowodanów, białek, tłuszczy oraz witamin i mikroelementów.

Ilość posiłków spożywanych w ciągu dnia powinna wahać się pomiędzy 5 a 6 o stałych porach. Pamiętajmy, że nasz organizm w głównej mierze składa się z wody, dlatego powinniśmy pić minimum 2 litry wody niegazowanej. 

Węglowodany

To podstawowe źródło energii dla naszego organizmu, paliwo, które stopniowo uwalnia się, napędzając nasz organizm. Produkty bogate w węglowodany złożone dostarczają nam siły na dłuższy czas niż te, które posiadają węglowodany proste. Najwięcej przyjmujemy ich rano, w posiłkach przed i po treningu.

Jakie produkty powinny się znaleźć w naszej diecie?

• produkty zbożowe - kasza, ryż
  
  
  
  
  
• makarony, najlepiej te pełnoziarniste
  
  
  
  
• warzywa - fasola, ziemniaki
  
  
  
  
• owoce - banany
  
  
  
  
• płatki owsiane
  
  
  
  
• pieczywo pełnoziarniste

Ponadto na masie możemy pozwolić sobie częściej na małe grzeszki w postaci cheat mealów. Jednak musimy pamiętać o umiarze, który pomimo sezonu na puchatość powinien być taki sam, jak i na redukcji.

Dzienna dawka spożywanych węglowodanów powinna wynosić między 5g - 7g/1kg masy ciała, a 1g węglowodanów to ok. 4 kcal.

Białka

Biała są podstawowym składnikiem budulcowym mięśni. Zalecana dzienna dawka to 2 gramy na każdy kilogram masy ciała. Ostatni spożywany posiłek w ciągu dnia powinien zawierać najwięcej białka, a możliwie najmniej węglowodanów.

Co zatem będzie zawierać dużo białka?

• mięso - drób, wołowina
  
  
  
  
• ryby
  
  
  
  
• jaja
  
  
  
  
• biały ser
  
  
  
  
• mleko
  
  
  
  
• jogurty
  
  
  
  
• rośliny strączkowe np. bób, groch, fasola, soczewica, ciecierzyca

Dzienna dawka spożywanego białka powinna wynosić między 2g - 3g/1kg masy ciała, 1g białka to ok. 4 kcal.

1g spożytego białka powinien odpowiadać spożyciu 24 kcal węglowodanów i tłuszczy z czego tłuszczy powinno być ok. 25%.

Tłuszcze

Są istotnym składnikiem odżywczym, zwłaszcza dla nas kobietek. Również stanowią źródło energii dla naszego organizmu oraz są niezbędne w procesie budowy masy mięśniowej. 

Co najlepiej jeść?

• oliwa z oliwek
• tłuste ryby
• orzechy

Dzienna dawka spożywanego tłuszczu powinna wynosić ok. 1g/1kg masy ciała, 1g tłuszczów to ok. 9 kcal.

Po rozpoczęciu takiej diety możecie zacząć balansować między łączeniami jak np. na śniadanie zamiast tradycyjnych węgli, zjeść B+T. W tym okresie najłatwiej będzie wam poznać swój organizm i jego funkcjonowanie, by potem na redukcji wiedzieć możliwie wszystko to, co umożliwi wam nie popełnienie żadnego błędu. 

Jeśli spotkacie się z stwierdzeniem, że powinno wyglądać to tak: 60% białka, 30% węgli i 10% tłuszczy to jest to, co jest niezmienne, to po prostu to olejcie. Sami musicie zdecydować jaki rozkład jest dla was samych najkorzystniejszy. 

Jednak ja jako kobieta dam wam, dziewczynom, jedną ważną radę. Te proporcje dobre są dla faceta. My musimy pamiętać o tym, by jednak tłuszcze w naszej diecie występowały przynajmniej w 30%. Inaczej zaburzymy naszą gospodarkę hormonalną i narobimy sobie naszym masowaniem więcej szkód jak pożytku. 


SZYBSZE EFEKTY


Jeśli nie jesteś w stanie dostarczyć organizmowi wystarczających dawek węglowodanów oraz białka dietę powinny uzupełnić odżywki białkowe, o których była mowa kilka postów wcześniej, białkowo-węglowodanowe, węglowodanowe. 

W takim razie jak powinien wyglądać trening takiego masującego? OCZYWIŚCIE CIĘŻARY, CIĘŻARY I JESZCZE RAZ CIĘŻARY.

Trening na masę stanowi podstawę dla treningu na rzeźbę oraz treningu na siłę. Ćwiczenia wykonywane w oparciu o trening na masę mają za zadanie spowodować naturalny wzrost tkanki mięśniowej. Przygotowując plan treningowy ćwiczenia musimy dobrać tak, aby odpowiadały naszym oczekiwaniom oraz były zgodne z naszymi możliwościami.


PLANOWANIE ĆWICZEŃ

Na etapie opracowania planu treningowego wraz z kolejnymi dniami trwania treningu musimy uwzględnić możliwość zwiększania wagi ciężarów po to, żeby mięśnie stale otrzymywały bodziec do wzrostu. Istotą treningu na masę jest dobieranie możliwie dużych obciążeń oraz małych ilości powtórzeń.
Jednak jeśli jesteś nowicjuszem tak, jak ja, zacznij po prostu z ciężarem właśnego ciała, a potem dodawaj lekkie obciążenia stopniowo.

PAMIETAJ! Ćwiczenia na poszczególne partie ciała muszą odbywać się minimum w odstępie 1 dnia, tzn. ćwiczymy co drugi dzień!

To jak ułożymy sobie plan treningowy, zależy tylko i wyłącznie od naszego upodobania. Według mnie najlepiej ćwiczy się górne partie razem, dolne razem, a brzusio osobno. Jednak każdy z nas jest inny i nie wszystkim musi podpasować tak rozpisany plan. Musicie po prostu wiedzieć na co kładziecie jaki nacisk i na czym chcecie się skupić najbardziej, bo jest to waszą słabszą stroną.
Przed każdym treningiem należy pamiętać o wykonaniu rozgrzewki oraz rozciągnięciu mięśni przed oraz po ćwiczeniach.