Bieganie jest sportem wytrzymałościowym, który powoduje, że ciało człowieka wytwarza energię cieplną. Pozwala ono zarówno początkującym, jak i bardziej zaawansowanym biegaczom tolerować niskie temperatury. Dlatego też konieczne jest przestrzeganie 10 zasad, aby bieganie zimą było komfortowe i przyjemne...
1. Zrób rozgrzewkę w domu
Rozgrzewka pozwala stopniowo podwyższać temperaturę ciała i mięśni. Ćwiczenia rozgrzewające zwiększają elastyczność stawów i doskonalą koordynację ruchową. Już od pierwszych kroków biegu mięśnie nóg będą z łatwością harmonijnie pracować.
2. Wybieraj ciemne ubrania
Ciemne kolory przyciągają promienie słoneczne, obecne nawet przy pochmurnym niebie i niskich temperaturach. Na treningi zakładaj strój biegowy w ciemnych odcieniach, wyposażony zawsze w opaski lub inne elementy odblaskowe (kurtka wiatroodporna, bezrękawnik, buty itd.). Nawet jeśli promienie słońca nie są tak ciepłe jak latem, znaczenie ciepła wytwarzanego przez włókna ubrań jest niezaprzeczalne, zwłaszcza w mroźne dni.
3. Osłaniaj całe ciało
Szybko marznące części ciała, wymagające szczególnej ochrony, to głowa, szyja, dłonie i stopy. Gdy jest zimno, utrata aż 70% ciepła może nastąpić właśnie przez te nieosłonięte "zimne punkty". Wybieraj więc rękawiczki, skarpety, czapkę i szalik, kierując się ich właściwościami izolacyjnymi.
4.Ubieraj się na "cebulkę"
Jedna bluza czy kurteczka nie wystarczą! Warto nałożyć na siebie kilka warstw! Bluzka, bluza i kurtka będą idealne na biegowe wypady zimą.
5. Noś buty do biegania przystosowane do warunków pogodowych i nawierzchni
Podczas biegania bardzo ważne jest zachowanie suchych stóp, uniemożliwiając przedostanie się deszczu lub śniegu do wnętrza buta, a także utrzymanie stabilności na śliskich nawierzchniach. Buty do biegów górskich, biegów przełajowych czy biegania po drogach utwardzonych, z bieżnikowaną podeszwą i nieprzemakalną membraną wewnątrz, zapewniają wygodę i całkowite bezpieczeństwo biegania oraz nie pozwalają zmarznąć.
6. Pij odpowiednią ilość płynów
Oddychanie zimnym powietrzem przyspiesza utratę płynów i może prowadzić do odwodnienia. Zawsze bierz ze sobą wodę i pij małymi łykami podczas biegania i po jego zakończeniu. Jeśli wychodzisz na długo, pomyśl również o posiłku, na przykład w formie żelu energetycznego, glukozy czy suszonych owoców. Chodzi o dostarczanie małych porcji, ponieważ w trakcie biegania trawienie jest utrudnione.
7. Wytwarzaj ciepło, jedząc!
Suszone owoce, batoniki zbożowe lub żele energetyczne to pokarmy, które warto zabrać na trening biegowy. Zawarte w nich węglowodany zostaną natychmiast wykorzystane przez komórki mięśniowe i mózgowe do dostarczenia organizmowi energii i walki z zimnem.
8. Wdech przez nos! Wydech przez usta!
Podczas biegania w bardzo zimne i wietrzne dni najlepiej jest wdychać powietrze nosem i wydychać ustami. Dzięki temu wdychane zimne powietrze zostaje ogrzane, zanim dotrze do oskrzelików. Nie należy oddychać w ten sposób podczas wzmożonego wysiłku.
9. Zacznij od biegu pod wiatr
Bieganie na wietrze zwiększa odczuwanie zimna. Zaleca się na początku treningu biec pod wiatr, a z powrotem - z wiatrem. Temperatura ciała wzrasta bowiem, gdy biegniesz z wiatrem w plecy.
10. Rozciągaj się na zakończenie treningu
Spowolnij ochładzanie się organizmu po zakończeniu biegania, wykonując ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie. Ćwiczenia te sprzyjają zachowaniu równowagi termicznej po zakończonym wysiłku i zapobiegają hipotermii, o którą w mroźne dni wyjątkowo łatwo.
A co z dietą zimowego biegacza? A no właśnie! Oto co powinnismy jeść, aby nasz organizm był w dobrej kondycji!
Warzywa
Te z rodziny dyniowatych jak
dynia, cukinia i patison to ogromne źródło witamin C, A, B2, PP, a przede
wszystkim beta-karotenu. Zawierają też minerały i różne przeciwutleniacze,
dzięki którym przyspieszymy regenerację zmęczonego organizmu. Świetnie
sprawdzają się też w czasie walki z ze zwyczajnym przeziębieniem i różnymi
infekcjami.
Warzywa krzyżowe np. kapusta, brukselka, brokuły, jarmuż i
kalarepa to doskonałe źródło witaminy B i C, oraz kwasu foliowego manganu,
magnezu, potasu, antocyjanów oraz polifenoli. Mają też silne działanie
przeciwgrzybiczne i przeciwbakteryjne. Kalafior i brokuły nie powinny nam się
znudzić – można je przyrządzać na wiele sposobów. Można je jeść na surowo, ale
też piec i dusić.
Warzywa korzeniowe, czyli marchew, pietruszka i seler świetnie nasycą
głód. Zawierają błonnik, który wspomaga pracę jelit, beta-karoten i witaminy C,
E, B1,
PP, kwas foliowy oraz niezbędne minerały jak wapń, potas cynk, mangan.
Ziemniaki to takie zwykłe warzywo, które chyba każdy ma w swojej
kuchni. Jest źródłem białka roślinnego oraz błonnika, zawiera też magnez,wapń,
fosfor oraz żelazo, zapobiegające anemii. Ma też dużo potasu, który
przeciwdziała skurczom, witaminy C, K, B i kwas foliowy.
Owoce
Jabłka i gruszki są
źródłem antyoksydantów i minerałów takich jak żelazo, wapń, potas i krzem.
Zawiera też cynk, który odpowiada za wytwarzanie limfocytów T, które wspomagają
niszczenie drobnoustrojów. Poza tym zawierają też błonnik rozpuszczalny,
wspomagający odporność organizmu.
Pomarańcze to
świetne źródło witaminy C, witamin z grupy B, beta-karotenu i… wody! Doskonale
wypłukuje ona z organizmu toksyny a witamina C unieszkodliwia agresywne cząstki
tlenu. Co najważniejsze – jedna pomarańcza pokrywa dzienne zapotrzebowanie na
witaminę C! Warto jeść pomarańcze razem z błonkami oddzielającymi cząstki owocu
– znajduje się w nich dużo flawanoidów, które wzmacniają działanie witaminy C.
Orzechy włoskie i
laskowe świetne źródło kwasów omega -3, magnezu, fosforu i
potasu, mają też działanie rozgrzewające. Migdały zawierają
duże ilości witaminy E, która zmniejsza ryzyko chorób serca. To doskonała
przekąska w czasie biegu i świetny dodatek do porannej owsianki.
Zupa warzywna to
bomba witaminowo-energetyczna! Świetnie sprawdzi się jako zimowy sycący
posiłek. Bardzo szybko nas rozgrzeje i dostarczy potrzebnych witamin i
minerałów. Nawodni też organizm i szybko zyskamy dużą dawkę energii.
I to chyba tyle.. :) Mam nadzieję, że nie wystraszycie się mrozu za oknem, włożycie odpowiednie buty, ciepłe ubrania i pójdziecie śmigać !
Brak komentarzy :
Prześlij komentarz