Interwały vs Aeroby

W dzisiejszym poście chcę poruszyć temat, na który zadajecie wiele pytań wchodząc dopiero w aktywne życie oraz kiedy zdecydujecie się pójść pierwszy raz na siłownie. Za pewne jesteście ciekawi jaka forma treningu oraz jego intensywność będzie dla was najodpowiedniejsza. Jest to bardzo istotna kwestia, gdyż każdy z nas ćwiczy dla określonego celu. Dla innych jest to redukcja tkanki tłuszczowej, dla innych poprawa siły a dla innych jeszcze okres budowania mięśni.

Może na początek zaczniemy od treningu aerobowego, tzw. CARDIO :)

Trening cardio charakteryzuje się krótszym czasem trwania, niż trening aerobowy, ale jest on intensywniejszy.
Jest to typ treningu na granicy tlenowego i beztlenowego ze względu na intensywność . Możemy zaliczyć go typu treningów wytrzymałościowych

W organizmie sportowca istnieją dwa alternatywne szlaki metaboliczne, pozyskujące energię z metabolizmu tlenowego (tzn. przy udziale i w obecnośœci tlenu). Jedna droga wykorzystuje proste, niskoenergetyczne, ale łatwo dostępne substancje - węglowodany i aminokwasy. Drugi szlak wykorzystuje do produkcji energii, co prawda trudniejsze do uruchomienia, ale bogatoenergetyczne substraty, tj. tłuszcze. Założeniem treningu aerobowego jest zmuszenie naszych mięśœni do wykorzystania z tłuszczy jako energii. W treningu aerobowym do produkcji energii wykorzystywane są w pierwszym rzędzie węglowodany, a następnie aminokwasy. Niestety, organizm człowieka jest tak skonstruowany, że dopiero na końcu do "spalania" używa tłuszczu zapasowego. Tłumaczy się to faktem, że do spalenia tych pierwszych potrzeba relatywnie mniej tlenu, niż do przemiany tłuszczów. Czyli w przypadku treningu aerobowego będą zużywane w początkowych 20 min treningu przede wszystkim węglowodany i aminokwasy, a dopiero późŸniej zapasy podskórnej tkanki tłuszczowej. Trening aerobowy powinien trwać minimum 30 minut, gdyż dopiero po tym czasie zaczyna spalać się tkanka tłuszczowa. Istotną sprawą jest również pora treningu. Najlepiej jest przeprowadzać go na czczo, gdy poziom glikogenu (Ÿźródła energii dla mięœśni) jest najniższy, ale więcej o treningu na czczo pojawi się w osobnym poście :) , zaraz po treningu siłowym, kiedy zasoby glikogenu są również uszczuplone lub póŸźnym wieczorem, gdy jego poziom jest niski, ze względu na mniejsze spożycie węglowodanów w godzinach popołudniowych. 

Podsumowując, celem treningu aerobowego jest redukcja podskórnej tkanki tłuszczowej i aby to osiągnąć, należy wyważyć intensywnośœć treningu aerobowego. Utrzymywanie przemian energetycznych na poziomie tlenowym pozwoli wykorzystać podskórną warstwę tłuszczu. Pomiar tętna pozwoli nam na kontrolowanie intensywnośœci wysiłku. Aby nie zablokować przemian tłuszczowych, należy utrzymywać je w przedziale między 60% a 75% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne wyliczamy w przybliżeniu stosując wzór: HR max = 220 - wiek. Prostym testem, który sprawdza czy nie przekraczamy wyznaczonego przedziału tętna jest to, czy w trakcie treningu możemy swobodnie rozmawiać. Jeœli ciężko jest nam złapać oddech, a o rozmawianiu z osobą, która obok nas jedzie na rowerze nie ma mowy, to jest to znak, że wysiłek jest zbyt intensywny. Musimy wtedy zmniejszyć tempo. 

Taki rodzaj treningu jest naprawdę przeznaczony dla każdego, ponieważ mamy wiele możliwości treningu – najważniejsza jest systematyczność. Możesz urozmaicić sobie trening robiąc inne rodzaje:

Steper, orbitrek, jogging, marsz, nordic walking, jazda na rowerze, jazda na rowerze, jazda na rolkach, ćwiczenia na siłowni fitness, ćwiczenia w domu.

Teraz przejdziemy do treningu Interwałowego, zwanego również Treningiem HIIT :)

Trening interwałowy polega na tym, że ćwiczenia o wysokiej intensywnośœci, np. sprint na 90% swoich możliwośœci przeplata się spacerem, a więc ćwiczeniem o niskiej intensywnośœci. Jest to nowa forma gubienia tkanki tłuszczowej, znacznie różniąca się od popularnych „aerobów”. Trening interwałowy pozwala spalać więcej tkanki tłuszczowej niż tradycyjny trening aerobowy, mimo że w trakcie treningu organizm spala więcej węglowodanów niż tłuszczy. Jak zatem wytłumaczyć tą pozorną sprzeczność? Otóż są dwa główne powody. Pierwszym powodem jest wzrost tempa przemiany materii. Trening tradycyjny nie wymusza podniesienia metabolizmu w takim stopniu, jak to się dzieje podczas treningu interwałowego, kiedy to organizm jest zaskoczony zmianą intensywnoœści. 

Okazuje się również, że po wykonaniu treningu interwałowego w ciągu 24 godzin od zakończenia, organizm traci œśrednio 10% kalorii więcej niż po umiarkowanej sesji ćwiczeń o stałej, śœredniej intensywnośœci. 
Dzieje się tak dlatego, że spoczynkowe tempo przemiany materii wzrasta, zwiększając jednocześœnie utlenianie tkanki tłuszczowej. Drugim powodem, dla którego spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi bardziej wydajnie jest zwiększenie liczby mitochondriów w komórkach mięœśniowych. Mitochondria są to „piece energetyczne”, gdzie wolne kwasy tłuszczowe spalane są z wytworzeniem energii potrzebnej do wykonania ćwiczenia. Dynamika procesu utleniania kwasów tłuszczowych w dużej mierze zależy od liczby i wydajnośœci mitochondriów. Już na pewno się domyœślacie, jak można zwiększyć liczbę i wydajnoœść mitochondriów? Trenując interwałowo oczywiśœcie!Trening interwałowy powinien trwać od 5 do 25 minut, więc sami widzicie że jest to wielka oszczędność czasu w porównaniu do aerobów :) Poniżej możecie zobaczyć przykłady trening interwałowy.

Przykładowe wykonanie wygląda następująco: 2 minuty truchtu (55-65% MAX) i 30 sek. sprintu (90-100% MAX). Oczywiśœcie z czasem, kiedy nasza wytrzymałoœć wzrośœnie, zmniejszamy iloœść truchtu, np. 1,5 minuty i wydłużamy iloœść sprintu do 45 sekund, aby trening wciąż był dużym wysiłkiem dla organizmu. Trening tego typu możemy wykonywać również na urządzeniach cardio, takich jak rower, steper. Proponuję wtedy manipulować obciążeniem w okresie przyspieszenia (duże obciążenie) oraz mniejszej intensywnośœci (niewielkie obciążenie). Przy odrobinie wyobraźŸni, nawet truchtając w miejscu możemy wykonać trening, nie ma tutaj żadnych schematów. 

Trening HIIT przeznaczony jest dla osób, które chcą zrzucić tkankę tłuszczową. Zostały przeprowadzone badania, że porównując trening aerobowy z interwałowym ten drugi prowadzi do spalania tkanki tłuszczowej nawet do trzech razy szybciej przy jednoczesnym mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie

Teraz juz wiecie co to jest trening cardio oraz interwał i czym sie różnią, ale czy odpowiedzieliście sobie już na najistotniejsze pytanie, mianowicie który trening będzie najodpowiedniejszy dla was? Jesli nie, przedstawie wam wady i zalety obu z treningów :)

Trening aerobowy 

Zalety:

• Zależnie od czasu trwania spala więcej kalorii niż trening interwałowy.
• Organizm regeneruje się szybciej niż w przypadku treningu interwałowego.
• Każdy początkujący jest w stanie wykonać ten trening.
• Nie przeciąża układu sercowo-naczyniowego, pozwalając przy tym na obniżenie ciœśnienia tętniczego.

Wady: 

• Trening jest jednostajny, monotonny.
• Szybka adaptacja do treningu, a jedyną zmianą może być wydłużenie czasu treningu.
• Trening aerobowy doprowadza do zmian w obrębie włókien mięœśniowych. Włókna o charakterze siłowym zmieniają się we włókna o charakterze wytrzymałośœciowym.
• Stały, długi i powtarzający się wysiłek może prowadzić do problemów w obrębie stawu, który wykonuję pracę (najczęœściej kolana).

Trening interwałowy 

Zalety: 

• Podwyższa tempo przemiany materii.
• Znacznie poprawIa wydolność tlenową i beztlenową.
• Trening jest krótki (5-25 minut).
• Większe, dobowe spalanie tkanki tłuszczowej niż w przypadku treningu aerobowego.

Wady: 

• Oddziałuje katabolicznie na tkankę mięœniową.
• Może doprowadzić do przetrenowania lub kontuzji ze względu na dużą intensywnośœć.
• Nieodpowiedni dla osób początkujących.
• Niewskazany dla osób z nadciœśnieniem lub dolegliwośœciami układu sercowo-naczyniowego.

Podsumowując:

Trening cardio zwany również treningiem aerobowym powinniśmy robić wszyscy, gdyż jest on tak na prawdę odpowiedni dla każdego nie zależnie od wieku :) Trening aerobowy (tlenowy) pozwala na dotlenienie organizmu, wpływa korzystnie na zdrowie, wzmacnia układ krwionośny,  wzmacnia mięsień sercowy, obniża poziom cholesterolu, poprawia metabolizm, sen, koncentrację i powoduje wyrzut endorfin dając nam poczucie satysfakcji i wewnętrzne szczęście! Czy nie brzmi to pięknie? :) Ja osobiście nie wyobrażam sobie wykonywać treningów nie włączając w to moich ukochanych aerobów! 

Trening interwałowy zwany treningiem HIIT przeznaczony jest dla osób o dobrej kondycji fizycznej, dlatego cieszy się popularnością szczególnie u sportowców :) Jest to najskuteczniejszy trening jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej, gdyż trwale pobudza nasz metabolizm, a to oznacza, że nawet kilka godzin po treningu nasza tkanka tłuszczowa ulega redukcji. Oprócz tego regularne wykonywanie interwałów wzmacnia naszą kondycję, serce i zmniejsza ryzyko chorób układu krażenia! Wielki + również dla osób zapracowanych, gdyż trening jest krótszy od typowych aerobów :) I najważniejsze! trening HIIT, w odróżnieniu od ćwiczeń kardio, nie powoduje jednoczesnego spalania tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Jest to szczególnie ważne z punktu widzenia osób, które chcą wyrzeźbić mięśnie i podnieść swoją wytrzymałość.

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego posta odpowiedzieliście sobie na nurtujące was pytania odnośnie treningów :) Jeśli nie uwzględniłam jakiejś istotnej rzeczy, śmiało piszcie w komentarzach :)

źródło:
http://www.bodyflex.pl/
http://www.motywacjanonstop.pl/
http://wformie24.poradnikzdrowie.pl