a to dopiero oszustwo - cheat meals! #2

"oszukiwać czy nie oszukiwać?"

Oto jest właśnie to pytanie. W poprzednim poście mogliście dowiedzieć się, na jakie strategie możemy podzielić tzw. Cheat Meals. W tym postaram się obalić wszystkie możliwe mity, które krążą na ten temat i przyjrzeć się z bliska, jak to wygląda w praktyce!

 Czy trenować 7 dni w tygodniu, jeśli można uzyskać takie same wyniki trenując 5 dni w tygodniu? 

Takie pytanie zadałam Wam pod koniec pierwszej z dwóch części o oszukanych posiłkach i chyba dużo do tego nie muszę dopowiadać, prawda?  Mieliście trochę czasu, aby siąść na spokojnie i się nad tym zastanowić. Więc jak? Odpowiedź jest chyba prosta.

Nie starajcie się trzymać czystej miski w 100%. Tylko fanatycy, zawodnicy przygotowujący się do zawodów oraz odwieczni maniacy kulturystyczni, trzymają się schematu w 100% cały czas.

Dla własnego zdrowia psychicznego powinniśmy te symboliczne 10% pozostawić dla zdrowego rozsądku w tym wszystkim.  Ta "dyszka" jest właśnie dla wcześniej wspomnianych ludzi, którym błędnie wydaje się, że tylko regorystyczne zasady i dyscyplina są kluczem do sukcesu. A gdzie pasja, regeneracja, szczęście i zabawa? Gwaratuje wam, że takim trybem długo w grze nie pozostaniecie, a wręcz będziecie tkwić dalej w błędnym kole, z którego nigdy nie będzie wyjścia.

90% to wszystko, czego potrzebujesz, aby osiągnąć cel do którego dążysz. 

Kolejna dość istotna sprawa, czyli kto, jak i ile powinien tych naszych cheatów robić.
Im więcej masz do zrzucenia, tym bardziej prawdopodobne, że ten cheat będzie odkładał się w postaci tkanki tłuszczowej, tym samym zmniejszając szanse na dobrą masę mięsniową. Nie możemy oszukanych posiłków traktować jako wymówki, do zjedzenia dużej i częstej ilości niezdrowego jedzenia. To ma być dla nas "okienko", w momencie, kiedy już naprawdę nie dajemy rady i musimy na moment odskoczyć.

Dlatego też, wychodzę z założenia, że takie posiłki powinny być częsciej planowane, kiedy jesteśmy w okresie masy. W tym czasie oszukane posiłki zjadane częściej niż raz w tygodniu są jak najbardziej w porządku. Jednak nadal musimy brać po uwagę nasz cel i to jaki poziom tkanki tłuszczowej obecnie mamy.

Jeśli zjadasz naprawdę dużą ilość, dobro jakościowych posiłków (overeating - "przejadanie się"), to możesz być stuprocentowo pewny, że dostarczasz nadmiar kalorii, które jest niezbędne do dalszego budowania i wzrostu. Wtedy nie ma mowy o zachciankach typu "junk food". Więc jeśli w dalszym ciągu odczuwasz takowe "ciągotki", ewidentnie brakuje Ci kalorii i musisz je po prostu zwiększyć.

Naukowo ma to sens, ponieważ przewlekłe przejadanie się powoduje to, że mózg uwalnia hormony sytości i te hormony wysyłają sygnały mówiące ośrodkowi głodu w mózgu "zamknij się i siadaj". 

Częstotliwość i/lub wielkość oszukanych posiłków powinna być zminimalizowana, gdy masz 15-20% tłuszcz.

Dlatego też, tak jak było wyżej już wspomniane, im grubszy jesteś, tym bardziej prawdopodobne, że nadmiar kalorii będzie magazynowany pod postacią tłuszczu, a nie masy mięśniowej.

Jeśli chodzi o oszukane posiłki podczas redukcji – to lepiej ich unikać. 

Wielokrotnie pewnie już mogliście przeczytać oraz usłyszeć, że właśnie na redukcji jest miejsce od czasu do czasu na oszukany posiłek.
Prawda jest taka, a bardziej moja opinia, że część osób po takim cheacie będzie miała kłopoty albo wrócić do ‘normalności’, do zdyscyplinowania i będą po takie posiłki sięgać częściej, czyli coś, co na redukcji nie powinno mieć miejsca, albo po prostu ich redukcja w tym miejscu się skończy.

Nie wszyscy ale część na pewno. Nie wkładam nikogo do jednego wora, nie stawiam na przegranej pozycji. Jednak jeśli jesteście na REDUKCJI*, to cheat jest nie waszą bajką.

*redukcja, a zmiana zawyków żywieniowych i stylu życia - dwa różne pojęcia. Proszę nie mylić.
Przy pierwszym liczymy makro, kalorie i wszystko jest dopięte na ostatni guziczek. Drugie to zwyczajne chudnięcie poprzez wyeliminowanie tego, co sprawia, że tyjemy, działa na naszą niekorzyść, przy czym w ogóle nie obchodzą Was makrosy i kaloryczność :)

Teraz czas obalić największy mity na całym świecie. Wiele osób sięgając po cheata, tłumaczy się, że robi to dla przyśpieszenia metabolizmu. BA! to jest ich taki już mus, "dla ich własnego dobra".
Przeczytałam wiele artykułów na ten temat. Wiele wiem też na swoim przykładzie i wierzcie mi, że jeden oszukany posiłek nie przyśpieszy Wam magicznie metabolizmu.

Nie nazwałabym tego od razu bredniami i czymś w tym rodzaju, ALE raczej w żadnym wypadku nie jest to prawdą. Okej, na kilka godzin po takim posiłku z pewnością tak jest, ale nie na kilka dni do kolejnego Cheata. Niestety, nie działa to tak jakby większość sobie tego życzyła.

Teraz wam pięknie przybliże, co dzieje się w organiźmie, po zjedzeniu takiego cheata.

• Podwyższony poziom insuliny we krwi, a to powoduje zmniejszenie mobilizacji i utlenianie tłuszczu
• Zwiększenie magazynowania tłuszczu i węglowodanów 
• Stymulacja współczulnego układu nerwowego (SNS) [adrenalina i noradrenalina] 
• Zwiększone uwalnianie hormonów tarczycy (T3 i T4), co dla nas kobiet nie jest niczym dobrym 
• Zwiększonie procentowo energii pochodzącej z utleniania węglowodanów, podczas spadku energii z utleniania tłuszczów.

Te zmiany jednak, jak wiadomo, będą u kazdego się różniły. Każdy organizm różni się od drugiego i nie można prostolinijnie stwierdzić, że wszystko wyżej wymienione, będzie działo się u każdego. Odczucia są różne. 

Wpływ na to mają geny, poziom procentowy tkanki tłuszczowej, treningi i wiele innych. 

I tak np.:

• Ludzie szczupli mają znaczący wzrost aktywności układu autonomicznego współczulnego [SNS], podczas gdy osoby otyłe nie mają zmian. 
• Szczupli i otyli ludzie mają wzrost T3 i T4, ale jest duża różnorodność. To zróżnicowanie może być wyjaśnione przez fakt, że przez otyłość organizm może uwalniać mniej hormonu tarczycy 
• Podczas przejadania osoby ćwiczące mogą przechowywać więcej węglowodanów pod postacią glikogenu i jednocześnie spalać więcej tłuszczu. 
• Osoby niećwiczące, z drugiej strony, mogą magazynować więcej tłuszczu a spalić więcej węglowodanów. 
• Hardgainerzy czy ektomorficy [osoby odporne na przyrosty masy] często doświadczają ogromny wzrost NEAT (większość dodatkowych kalorii spala się), podczas gdy osoby, które przybierają na wadze łatwo [endomorficy] zazwyczaj magazynują większość dodatkowych kalorii w postaci tłuszczu. 

Mam nadzieję, że już wiecie trochę więcej na ten temat oraz znacie już pewne symptomy, reakcje organizmu na przejadanie się i stosowanie cheatów. 
Pamiętajcie, cały czas podkreślam to, że są wyjątki, odstępstwa na to wszystko, reakcje pozostają zmienne. 
Ta własnie zmienność powoduje, że jesteśmy w stanie określić, czy i jak dany cheat nam zaszkodzi. Jeśli wiemy to wszystko i znamy swój organizm oraz sposób reagowania na przejadanie się, wiem jak zarządzać i jak zaplanować dobrze takie ucztowanie. 

W następnym, ostatnim poście dotyczącym tego tematu, powiem Wam króciotko o tym, jak zminimalizować szkody wyrządzone, jeśli takowe się pojawią, po takim cheacie.