Szałwia hiszpańska i przepis na pudding Chia

Zdecydowałam, że pierwszy post po tak długiej przerwie musi być mega, więc dziś przychodzę do was z szałwią hiszpańską. Co to właściwie za magiczny produkt? Jakie są jego właściwości? Do czego się nadaje? Na te pytania odpowiem Wam własnie w tym poście oraz podam przepis na mega fajny deser, lub jak kto woli, drugie śniadanko, które spokojnie można zabrać ze sobą do szkoły lub pracy!


Szałwia hiszpańska, inaczej zwana również nasionami Chia to skarbnica słynąca ze swych bardzo wyjątkowych właściowości odżywczych i zdrowotnych. Pojawiła się w świadomości konsumentów stosunkowo niedawno, ale szybko zaczęła zyskiwać popularność. Części osób nie trzeba było do niej przekonywać, zwłaszcza tej, która siedzi w świecie fitnessu i doskonale orientuje się w "Superfood", czyli "Superżywności". Jednak znalazła się grupa, która ze względu na, czasami wygórowaną cenę, odpuściłą sobie ten rarytas. Dlatego pytanie brzmi, czy warto zapłacić za Chia takie pieniądze i czy będą one dobrze wydane?

Szałwia hiszpańska pochodzi z rejonu Ameryki środkowej i południowo-zachodniej. Obecnie uprawiane głównie w Meksyku i Gwatemali. Roślina o szerokich liściach i niedużych, fioletowych lub białych kwiatach. Jej owoce zawierają dużą ilość owalnych nasion, nazywanych nasionami chia. Uprawiana i doceniana była przez Azteków już w czasach prekolumbijskich. Były podstawą ich diety, a cenili je za pomoc w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Twierdzili także, że pozwalają zachować bystrość umysłu.


Zawierają one więcej kwasów omega-3 niż uchodzący za ich skarbnicę hodowlany łosoś atlantycki. Są także bardziej bogate w wapń niż mleko, a żelaza zawierają więcej niż słynący z niego szpinak. Ponadto odznaczają się wysoką zwartością pełnowartościowego białka, zapobiegających rozwojowi nowotworów antyoksydantów, obniżającego ciśnienie krwi potasu, regulującego trawienie błonnika, kojącego nerwy magnezu, wzmacniającego kości fosforu i wielu innych dobroczynnych substancji.


Wartości odżywcze nasion chia (w 100 g)
Wartość energetyczna - 486 kcal
Białko ogółem - 16.54 g
Tłuszcz - 30.74 g
Węglowodany - 42.12 g
Błonnik - 34.4 g

Witaminy
Witamina C – 1.6 mg
Tiamina – 0.620 mg
Ryboflawina – 0.170 mg
Niacyna - 8.830 mg
Witamina A – 54 IU
Witamina E – 0.50 mg

Minerały
Wapń – 631 mg
Żelazo - 7.72 mg
Magnez - 335 mg
Fosfor - 860 mg
Potas - 407 mg
Sód – 16 mg
Cynk - 4.58 mg

Kwasy tłuszczowe (w porcji - 28 g)
omega-3- 4915 mg
omega-6- 1620 mg

Mimo małych rozmiarów nasiona chia są jedną z najbogatszych w wartościowe składniki odżywcze jedzeniem na świecie. Są pełne błonnika, białka, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz różnych mikroelementów.

Kolejnym dość ważnym aspektem wynikającym ze spożywania tych oto nasion jest fakt, że są one pełne przeciw utleniaczy, a te zaś zwalczają wytwarzanie wolnych rodników, które mogą spowodować uszkodzenia cząsteczkowe w komórkach i przyczynić się do szybszego starzenia się organizmu, mutacji komórek i chorób takich jak nowotwory

Ponad to udało mi się znaleźć kilka artykułów, które twierdzą że nasiona chia zawierają dużo więcej przeciwutleniaczy niż borówki. Jednak nie byłam w stanie znaleźć badania które zweryfikuje to twierdzenie, dlatego też to zostawiłam pod wielkim znakiem zapytania. Dam Wam znać, jeśli to zostanie jakkolwiek potwierdzone lub zaprzeczone :)

Patrząc na tabele wartości odżywczych nasion chia (którą zamieszczam wyżej, nad tym tekstem), widać że w porcji (28g), nasiona zawierają 12  gramów "węglowodanów".
Jednakże ... 11 g z tych węgli to błonnik, który nie jest trawiony przez organizm. Nie podnosi on poziomu cukru we krwi, nie wymaga insuliny do przetworzenia, a zatem nie powinno się liczyć go jako węglowodany.
Zatem rzeczywista zawartość węglowodanów w nasionach Chia to tylko 1 g na porcję, co jest bardzo niską zawartością.
To sprawia że te nasiona są żywnością nisko-węglowodanową. Nadają się do śniadań białkowo-tłuszczowych oraz często spotykane są w dietach typu "paleo".
Błonnik zawarty w nasionach chia może absorbować do 10-12 krotnie więcej wody niż sam waży, stając się żelopodobną substancja, rozszerzając się w żołądku. Spowalnia to przemianę węglowodanów złożonych w proste. Osobom chorującym na  cukrzycę zapewnia stałe i równomierne dostarczanie glukozy. Proces ten powinien rónież zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu, tym samym zmniejszyć ilość spożywanych kalorii.

Nasiona chia mają wysoką zawartość kilku składników mineralnych które są ważne dla zdrowia i rozwoju kości. Obejmuje to wapń, fosfor, magnez i białka.
Zawartość wapnia jest imponująca ... 18% ZDS w dwudziestuośmiu gramach nasion. Porównując, z tą sama wagą jakiegokolwiek z nabiałów, zawartość wapnia jest większa niż w przypadku większości produktów mleczarskich.



Przeprowadzono ostatnio jedno badanie które sugeruje że nasiona chia mogą zaopatrywać organizm w duże ilości energii.
Jak już wcześniej wspominałam, Aztekowie używali nasion szałwi hiszpanskiej do poprawienia wydolności wyzycznej. Legenda głosi, że także Majowie stosowali nasiona chia jako dający dużo energii pokarm.

Szukałam więcej na ten temat i udało mi się zdobyć informacje tylko i wyłącznie o wystąpieniu takiego badania, które sugeruje że nasiona chia mogą zaopatrywać organizm w duże ilości energii.
W tym badaniu 6 uczestników podzieliło się na dwie równe grupy. Jedna stosowała napój izotoniczny Gatorade, druga mieszankę składającą się  pół Gatorade/pół nasion chia. Następnie biegli przez godzinę na bieżni, co odpowiada biegowi na 10 km.
Okazało się, że nie było żadnej różnicy między grupami.
Krótko mówiąc zastępując połowę Gatorade nasionami chia, nie zmniejszyła się wydajność sportowców. Wskazuje to na to, że nasiona chia poprawiają wydolność w tym samym stopniu jak napój izotoniczny.
Z tym, że tutaj musimy wziąc pod uwagę, iż nasiona Chia są 100% produktem naturalnym, nie zawierającym chemii, barwników, konserwantów itp. Dlatego też wszystkie mikro składniki zostaną dużo lepiej przyswojone i wchłonięte przez nasz organizm, niżeli wspomnianego Gatorade.
Według tego badania nasiona chia mogą pomóc sportowcom w wysiłku wytrzymałościowym, dodatkowo zwiększając spożycie naturalnych środków odżywczych.

Osobiście chciałabym zobaczyć jeszcze jedno przeprowadzone badanie na tej podstawie, jednak z użyciem gotowca, izotoniku naturalnego oraz właśnie naszych nasion. Chyba kiedyś się zdecyduję! Jesteście tak samo ciekawi jak ja?


Skoro wyczerpałam cały zapas moich wiadomości na temat tego Superfood, to czas na to, co ciekawi Was pewnie najbardziej! A mowa tutaj oczywiście o przepisie na pudding chia!

na jedną porcję:

• 3 łyżki stołowe nasion szałwi hiszpańskiej 
• szklanka mleka roślinnego (ewentualnie krowiego)
• słodzidło (opcjonalnie)

Do szklanki z mlekiem wsypujemy nasionka. Wszystko dokładnie mieszamy. Dodajemy słodziło, u mnie było to akurat białko migdałowe, i ponownie wszystko mieszamy. Wstawiamy do lodówki na ok. 3-5h lub po prostu na całą noc. WAŻNE! po upływie 15min od wykonania i odstawienia puddingu, należy go wymieszać dokładnie i zrobić to ponownie za kolejne 15min. GOTOWE! :) 

Dodatkowo u mnie podane z musem z mango, maracują i truskawkami. Połączenie genialne, świetnie sprawdziło się w połączeniu z migdałowym smakiem białka i mleka.

SMACZNEGO!

Dajcie znać jeśli skorzystacie z tego przepisu i będzie wam smakował! :)
Buziaczki i do następnego <3

Dysia.